El embarazo es una etapa trascendental en la vida de una mujer y del futuro bebé, el cuerpo de la madre experimenta cambios rápidos y complejos a nivel fisiológico, bioquímico y metabólico, los cuales le permite adaptarse para poder sostener y nutrir al feto en crecimiento. Por esta razón, una alimentación adecuada es fundamental, ya que garantiza el desarrollo óptimo del bebé, es decir, la formación de sus órganos, tejidos y sistemas del organismo, así como también es vital para el mantenimiento del bienestar general de la gestante.

¿Cuáles son los principales nutrientes que necesita una mujer embarazada?

1. Macronutrientes:

•           Proteínas: vital para garantizar un buen crecimiento de los tejidos tanto de la mamá, como del bebé. Básicamente, las proteínas cubren entre un 15% y 25% del requerimiento energético total de la gestante. Entre las fuentes más importantes se destacan los alimentos de origen animal, como las aves, los pescados, las carnes rojas, el huevo, los lácteos y también algunas proteínas vegetales (quinoa, kiwicha y menestras).

•           Grasas saludables: este grupo se hace referencia a los ácidos grasos esenciales, aquellos que no produce el cuerpo y su función principal es facilitar el transporte de las vitaminas A, B, E y K a todo el organismo. Las grasas son los responsables de cubrir el 25% al 30% del rendimiento energético, es crucial asegurar un adecuado consumo del omega-3 y el omega-6, que promueven la formación del cerebro y las membranas celulares del bebé. Podemos encontrarlos en: la yema del huevo, las carnes, los pescados oscuros o azules, las semillas (chía y linaza), la palta, el aceite de oliva, etc.

•           Carbohidratos: También es una buena fuente de energía que debería aportar entre el 50% y 60% de la energía total diaria de la madre. Es importante priorizar una ingesta regular, ya que ayudan a prevenir el estreñimiento, el cual es una condición bastante común en las gestantes, pues al incrementarse los niveles de progesterona, esto provoca una relajación en todo el tracto gastrointestinal, lo que causa las náuseas y los vómitos. Los alimentos más recomendados son: la quinoa, la kiwicha, el arroz integral, los tubérculos, las menestras, las frutas y las verduras.

2.Micronutrientes

•           Hierro: su deficiencia está asociada a un parto prematuro o un bajo peso al nacer, así como también conlleva a un mayor riesgo de mortalidad de la madre. Por esta razón, este nutriente es vital, por ello se debe consumir sangrecita, vísceras, carnes rojas, pescado, pollo, así como también las menestras, las cuales siempre deben ir acompañadas de una fuente de vitamina C para mejorar la absorción del hierro.

•           Calcio: durante esta etapa, el cuerpo se adapta para una mayor absorción de calcio, mientas que la placenta facilita el paso de este nutriente, con el fin de proporcionarle una buena dosis al bebé y así lograr un desarrollo óseo adecuado. Por este motivo, es importante que la madre consuma alimentos ricos en calcio, como la leche, el yogurt, el queso, el ajonjolí, la espinaca y el brócoli.

•           Zinc:  una insuficiencia puede aumentar el riesgo de un bajo peso al nacer o un parto precoz, razón por la cual, se debe incrementar la ingesta de las carnes rojas, las vísceras, los huevos y algunos cereales integrales.

•           Vitamina D:  ayuda a una mejor fijación del calcio en los huesos. La mayor fuente de esta vitamina es el sol, por lo que una exposición de10 a 15 minutos es suficiente, también podemos obtenerla mediante la yema del huevo, los pescados oscuros y la leche.

•           Vitamina A: mejora el mecanismo de la visión, fortalece el sistema inmunológico y es vital para un buen desarrollo del embrión y la protección de las mucosas y los tejidos. Su deficiencia incrementa el riesgo de mortalidad de la madre. Por consiguiente, es primordial aumentar la ingesta del hígado, el huevo, la leche, las frutas y las verduras, en especial, las de color amarillo, naranja y verde oscuro.

•           Ácido fólico: su déficit eleva el riesgo de presentar defectos en el tubo neural y ciertas anormalidades cardíacas congénitas. Por ello, una mujer embarazada necesita aproximadamente 600 microgramos de ácido fólico por día, por lo que se recomienda incrementar el consumo de vegetales de hoja verde, frutas cítricas, frejoles, cereales fortificados, carnes rojas, pescados, yema de huevo, palta, etc.